記録を狙う上級者は、前日・当日も走ってリズムを崩さないようにしますが、初心者の場合は、蓄積した疲労を完全に抜くために、大会1週間前から練習量を減らしていき、大会直前は「ノーランニング・デー」にして、完全休養しましょう。体を動かさないと不安かもしれませんが、当日はむしろリフレッシュした状態でスタートラインにつくことができるはずです。ストレッチングはOKです。疲労回復に欠かせないのは良質な睡眠とバランス・消化の良い食事をとることは言うまでもありません。疲労回復と同時に当日のレースをイメージしてモチベーションを上げていくことです。

本番前日は意図的に水分を補充してください。体内に水分を貯め込むウォーターローディングを行うことによって、当日の脱水症予防の効果もあります。目安としては、前日の日中に水を1.5～2リットル、夕方から就寝2、3時間前までに300ccくらいとりましょう。当日は、起床～スタートまでに、さらに300～500ccを補給します。スタートまでにカラダを水分で潤わせておき、レース中には抜けてゆく水分を早め早めに補い、なるべくカラダの水分量に変化がないようにします。

筋肉の修復と筋疲労解消をすることは、ランニングをする以上に大切なことです。熱があれば冷やし、固まった筋肉をほぐして血液循環を促します。ランニング直後に使った部位をアイシングして冷却、その後ストレッチング、入浴中にマッサージをすると良いですね。一通り行うのが難しい場合でも、ストレッチングだけは行って下さい。アイシングは、張りや痛みを感じる部位に氷を当てます。氷を当てるのは最初冷たく感じますが、1分もすれば感覚はなくなるので、そこから7分ほど行います。氷を使わなくとも、入浴中に冷シャワーを使って簡単なアイシングができます。冷シャワーを15秒間患部にあて、半身浴と交互に3～5回ほど繰り返すとより効果的です。ストレッチングは各ポーズ30秒を目安に行って下さい。反対側も同様に。

左足のひざを立て、右足とクロスさせる。右腕で左ひざを押すようにし、顔と目線はできるだけ後方に向けながらゆっくりストレッチ。

寝た状態で膝を折り曲げ、脚をおしりのすぐ脇へ。体の固い人は両肘を立て上体を起こすなどし、無理せず行って下さい。

あぐらの状態から右足を左足にクロスさせ、膝を立てて引き寄せる。立てた右足の裏が地面に付くとなおよい。

両足を伸ばして座り、左足首を下から抱え込むように引き寄せる。その際、背中が丸まらないよう注意して下さい。

あぐら座りになり、足の裏を合わせる。足先を持って手前に引き寄せる。膝は開いて地面に付けるようにし、背筋を伸ばしたまま前にテンションをかけると効果的。

座って右足を伸ばし、左足を引き寄せ、両手で右足のつま先をつかむ。その際、右足の膝が曲がらないようにします。