スタート前からアップのつもりでダッシュを繰り返す方を見かけますが、完走が目標の場合は、走る前のアップよりも下半身を中心に丹念なストレッチングをする方が良いでしょう。体力・筋力は、むしろ本番に残しておく方が無難です。

気をつけなければならないのは、スタート後の序盤の走りです。走り始めたばかりでエネルギーも十分、気持ちも新鮮、大会の高揚感から、いつもの自分の走りができなくなってしまい勝ちになります。周囲のランナーはスタートの隊列がばらけた後に一様にペースが上がります。完走を目指す初心者もゆうに5分/kmくらいのペースでスタートするでしょう。スタート直後はレースの流れがこのような状況で推移することを頭に入れ、自分も周囲と同じくらのペースになっている、という認識でスタートすること。5kmポイントごとに、走行ペースと体調をチェックしましょう。ここで体調と自分のペースを確かめ、以降の走り方に一呼吸入れて考えてください。オーバーペースになると予想以上に体力を消耗してしまい、必ず後半にツケが回ってきます。最初の10kmをどう走るかで、その日のレースが決まると言っても過言ではありません。給水所は、コース中18箇所あります。水分補給はコップ3分の１の量を目安にし、ガブ飲みは避けましょう。また、給水所ごとに屈伸・伸脚を忘れずにおこないましょう。

20kmを過ぎた辺りから、大腿部やふくらはぎに「張り」が出始めます。まさに「足が棒になる」を実感することになります。20kmから35kmの15kmが一番の踏ん張りどころ。消耗と疲労を軽減するため、ストレッチングと給食が後半の走りに繋がってきます。20kmを過ぎたら5km毎といわず、適宜のタイミングで屈伸・伸脚・腰回しなど関節と筋肉をほぐすようにしましょう。固くなった筋肉は走力減退の最大要因です。

よく「マラソンには35kmに壁がある」と言われます。レースの後半に存在する、体力（筋力・エネルギー）的な限界点のこと。しかし、それはタイムを狙うプロやシリアスランナーの話。自分の体力に合わせ、無理のない走り方をすれば、壁など関係ありません。完走を目指すランナーは、苦しかったら、息が整うまで歩けばいいのです。歩きならば、ランニングのような強い着地の衝撃もない。筋肉や関節へのダメージを抑えながら無理のない範囲で完走するために、上手に「歩き」を入れることもひとつのテクニック。ゴール1点に集中するより、今のつらさを忘れるために、ちょっと違うことを考えてみるのもいいですね。仕事のこと、家族のこと、今夜のビールのこと、何でもいいのです。そして一番いいのが、なんとなく自分とペースの合うランナーを見つけること。10㎞、15㎞を超えても、ずっと視界の中にいる、そんなランナーです。そういった「相棒」が見つかれば、言葉を交わすことはなくとも、お互い引っ張り合いながら、無言のエールを送りつつ、共に苦難を乗り越えるという雰囲気になってきます。“マラソンは孤独との闘い”などと決めてしまわずに、少し周りを見回してみて下さい。

最後は気力。
「走れる」、そう信じて下さい。その気持ちがあなたをゴールまで進ませるのですから―。

コース上の高速道路からの港の景観は圧巻ですが、道路上から下をのぞき込むことは危険です。また、高速道路上の機器には触れないで下さい。

「横浜のランナーはマナーがいいぞ！」と言われるよう、安全で楽しい大会にしましょう！